Thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày tại nhà an toàn, hiệu quả !

Những hiểu lầm tai hại về thực đơn giảm cân nhanh

Việc ăn kiêng để giảm cân được rất nhiều người áp dụng khi muốn thay đổi hình dáng của cơ thể. Nhưng muốn giảm cân nhanh, bạn cần chú ý đến việc lên thực đơn ăn mỗi ngày và thật sự hiểu biết về chúng. Vậy những quan niệm sai lầm nào dẫn đến việc áp dụng thực đơn giảm cân nhanh nhưng vẫn không hiệu quả?

Nhịn ăn để giảm cân nhanh

Bạn luôn nghĩ rằng giảm cân đồng nghĩa với việc bỏ bữa ăn chính và ăn vặt, để cơ thể có cảm giác đói cả ngày. Nhưng điều này chỉ khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, bực bội và cuối cùng là bỏ ăn kiêng và cuối cùng phản tác dụng.

Cắt giảm chất béo trong thực đơn hàng ngày để giảm cân

Cắt chất béo khỏi thực đơn giảm cân nhanh không giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu mới nhất cho thấy thực phẩm chứa chất béo lành mạnh (quả bơ, dầu oliu nguyên chất, quả óc chó…) không làm bạn béo. Ngược lại, chúng còn có thể tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn giảm cân.

Ăn ít và chỉ tập trung vào luyện tập quá nhiều

Tập thể dục giảm cân nhanh là phương pháp được đa số người lựa chọn. Tuy nhiên, chúng không đồng nghĩa với việc bạn tập luyện quá sức. Bạn nên có chế độ ăn khi tập gym, tập yoga phù hợp để tránh bị đuối sức, mất nước và dẫn đến ngất xỉu.

Chỉ ăn 1 bữa trong ngày

Bạn luôn nghĩ rằng ăn càng ít càng tốt chứ không nhất thiết phải lên thực đơn giảm cân nhanh, thế nhưng đây lại là quan niệm sai lầm. Điều này làm cho hệ tiêu hoá bị quá tải, dẫn đến rối loạn hệ tiêu hoá.

6 Chế độ ăn kiêng giảm cân 7 ngày hiệu quả, khoa học

Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh Eat Clean

Eat Clean là chế độ ăn kiếng giảm cân như thời kỳ tổ tiên chúng ta đã từng ăn, trước khi ngành công nghiệp được phát minh. Chế độ ăn này tập trung vào các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, thịt động vật, rau củ và hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn, sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, sản phẩm nhiều đường.

Các kết quả nghiên cứu đã chứng minh rằng thực đơn giảm cân nhanh Eat Clean có thể giúp bạn giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, Eat Clean còn mang đến các lợi ích khác như giảm cholesterol, lượng đường và triglycerides trong máu, huyết áp máu bởi đặc điểm hạn chế các sản phẩm nhiều đường. Nhờ đó giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Chế độ ăn kiêng giảm cân 7 ngày Vegan Diet

Đây là một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh và được rất nhiều người yêu thích. Với thực đơn giảm cân nhanh này hạn chế tất cả các món ăn làm từ động vật bởi tính đạo đức, bảo vệ môi trường và các lý do sức khỏe. Ngoài ra, ăn chay còn loại bỏ các sản phẩm từ sữa, trứng và các sản phẩm như gelatin, mật ong, Casein Protein và một số loại vitamin D3.

Vegan Diet là một chế độ ăn kiêng giảm cân khá nhanh và hiệu quả bởi hàm lượng chất béo thấp, chất xơ cao giúp bạn no lâu. Bên cạnh đó, chế độ ăn thực vật còn giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì hay ung thư.

Thế nhưng, vì các chế độ ăn chay loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm từ động vật, nên lại chứa ít các dưỡng chất như vitamin B12, D, sắt, canxi, kẽm và các loại axit béo.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb đơn giản

Low Carb là một chế độ ăn kiêng giảm cân rất phổ biến và hiệu quả. Mục đích chính của chế độ ăn này là thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều chất béo và protein để sản xuất năng lượng thay vì sử dụng carbs.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc áp dụng thực đơn giảm cân nhanh Low Carb cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng, giảm cơn thèm ăn và giúp bạn ít đói hơn. Nhờ đó, tự động giảm hàm lượng calo được hấp thụ.

Một khuyết điểm là chế độ này không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Một số trường hợp cảm thấy tốt và hiệu quả nhưng không ít bạn nhận xét chẳng mang lại tác dụng gì.

Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh DAS Diet

DAS Diet là chế độ ăn kiêng giảm cân theo dạng Low Carb, giàu protein. Chế độ này được phần chia thành 2 giai đoạn: giai đoạn khởi động và giai đoạn thực hiện. Chế độ này áp dụng nguyên tắc “đèn giao thông”: Đèn đỏ là những thực phẩm cần kiêng tuyệt đối, đèn vàng ăn rất ít và đèn xanh ăn thoải mái.

Thời gian duy trì các giai đoạn khác nhau, tùy thuộc vào số cân bạn muốn giảm. Các giai đoạn giảm cân tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein. Thực đơn giảm cân nhanh ở những giai đoạn khác gia tăng bổ sung các loại rau không tinh bột và kế tiếp bổ sung một số loại carbs và fat. Sau đó DAS Die sẽ có ngày càng ít hơn những ngày ăn protein để tập trung duy trì mức cân mới.

Chế độ ăn kiêng GM (General Motor Diet) trong 1 tuần

GM là 1 chế độ ăn kiêng giảm cân nổi tiếng nhất. Bạn có thể giảm cân bằng cách ăn càng nhiều thịt và chất béo càng tốt, miễn là bạn hạn chế tối đa không ăn carbs. Chế độ ăn kiêng giảm cân này mở đầu bằng cách ăn dưới 20g carbs mỗi ngày trong vòng 5 ngày. Và các giai đoạn khác sẽ đưa lượng carbs tốt vào lại chế độ ăn của bạn khi bạn đạt được số cân như mong muốn.

Đặc biệt, việc áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tuần GM còn giúp các nàng giảm lượng mỡ bụng và cải thiện lượng đường trong máu cực kỳ hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng giảm cân IF

Đây là phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn, cho phép bạn nhịn ăn xen kẽ. Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Những cái phổ biến nhất bao gồm:

• Phương pháp 16:8
• Chế độ ăn 5:2
• Chế độ ăn kiêng Warrior
• Nhịn ăn xen kẽ trong ngày (ADF)

Vì là chế độ ăn này áp dụng thực đơn giảm cân nhanh siêu thấp calo, nên bên cạnh tác dụng giảm cân, chế độ ăn IF có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố, gây mất cơ, không đủ năng lượng dễ khiến cơ thể đau đầu, mệt mỏi.

Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần đơn giản, an toàn

Ngày 1: Giảm cân với chuối, ức gà và cá bơn nướng

Bữa sáng:

Thực đơn giảm cân 7 ngày bắt đầu bằng ¾ cốc ngũ cốc nguyên cám, 1 quả chuối và một cốc sữa không béo trong một chiếc bát.

Bữa trưa:

Xây dựng thực đơn giảm cân nhanh cho bữa trưa với 1 bánh mì sandwich, 1 chiếc bánh mì Pita nguyên hạt loại nhỏ, 90 gram ức gà tây, ½ quả ớt chuông nướng, 1 muỗng cà phê Mayonaise, mù tạt và rau diếp. Ăn kèm với 1 que phô mai Mozzarella và 2 quả Kiwi.

Bữa tối:

Hãy phục vụ bữa tối với 120 gram cá bơn nướng kèm 2 quả cà chua mận cắt lát rắc thêm 2 muỗng phô mai nghiền, nướng cho đến khi vàng đều. Ăn kèm một 1 chén bông cải xanh hấp. Và cuối cùng là 1 cốc Pudding không béo cho món tráng miệng.

Ngày 2: Trứng, súp rau củ quả và khoai lang

Bữa sáng:

Đối với thực đơn giảm cân trong 1 tuần ở ngày thứ 2, bạn có thể trộn 1 cốc quả mọng đông lạnh với ½ quả chuối và 200 ml sữa không đường để làm món sinh tố. Lấy thêm 1 hoặc 2 quả trứng luộc chín.

Bữa trưa:

1 chén súp rau chay ăn kèm với 1 chiếc burger chay hay bánh Pita nguyên hạt 100% và 1 bát nho.

Bữa tối:

Phết 120 gram phần ức gà không xương không da với sốt thịt nướng và nướng lên. Kết hợp với 2 chén rau Bina xào tỏi, dầu oliu và cà chua. Ăn kèm với cả ½ củ khoai tây hoặc khoai lang nướng.

Ngày 3: Yến mạch, salad và tôm

Bữa sáng:

Cho vào lò vi sóng ½ chén yến mạch nấu nhanh với sữa đậu nành ít béo hoặc không đường. Thêm ½ quả táo được thái lát hay thái hạt lựu, 1 muỗng cà phê mật ong và một nhúm quế. Đây là thực đơn giảm cân nhanh vào buổi sáng nhưng vẫn đảm bảo năng lượng cả ngày cho bạn.

Bữa trưa:

Làm món salad gà với 120 gram ức gà không xương không da với ¼ chén nho đỏ thái nhỏ, 1 muỗng sốt mayonnaise và 1 muỗng sữa chua không đường. Ăn kèm với rau diếp và 1 quả chuối.

Bữa tối:

Ăn 120 gram tôm hấp với 1 củ khoai tây nướng, kèm thêm 3 muỗng sốt salsa và 1 muỗng sữa chua không đường, cộng 3 chén rau Bina hấp. Kết thúc bữa ăn bằng 1 thanh socola khoảng 30 gram hoặc 1 que kem có 100-150 Calo.

Tiếp tục thực hiện đều đặn thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn sẽ mau chóng giảm cân an toàn và hiệu quả.

Ngày 4: Giảm cân với sữa chua không đường, táo và cá hồi

Bữa sáng:

Dùng ½ bánh nướng xốp kiểu Anh với ½ quả táo nhỏ thái lát và 30 gram phô mai ít béo hay bất kỳ loại nào và cho vào lò vi sóng trong 30 giây với nhiệt độ cao. Ăn kèm thêm với 2/3 cốc sữa chua không đường được rắc thêm 1 muỗng hạnh nhân thái nhỏ.

Bữa trưa:

Đun nóng 1 chén súp cà chua. Ăn kèm với chiếc bánh sandwich được làm từ lúa mì nguyên hạt, 90 gram thịt bò nướng cắt lát mỏng, 1 muỗng cà phê mù tạt, cà chua thái lát và rau diếp. Đối với thực đơn giảm cân nhanh này, bạn có thể ăn kèm với 2 bát rau tươi sống và ¼ chén đậu gà.

Bữa tối:

Phục vụ bữa tối với 90 gram cá hồi với một miếng thịt luộc bằng cách ném 1 1/4 chén hỗn hợp xà lách trộn và 2 hành lá thái lát với 1 muỗng canh  giấm gạo và dầu ô liu. Thêm gia vị, thảo mộc như ý muốn. Ăn kèm với 3/4 cốc ngũ cốc nguyên hạt 100 và một quả táo.

Ngày 5: Sữa chua không đường, bánh ngô và thịt lợn

Bữa sáng:

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần ở ngày thứ 5, bạn có thể kết hợp 1 cốc yến mạch với 1/2 chén quả mọng, 1 muỗng hạnh nhân xắt nhỏ và 180 ml sữa chua nguyên chất, không đường trong một bát.

Bữa trưa:

Làm một chiếc bánh Quesadilla bằng cách phết 1/4 chén đậu nghiền không có chất béo lên trên một cái bánh ngô. Rắc lên 30 gram phô mai giảm béo. Phủ ở trên bằng sốt salsa và một lớp bánh Tortilla khác; đặt vào lò vi sóng trong 45 giây ở nhiệt độ cao. Ăn kèm 1/2 chén phô mai ít béo, với 2 quả quýt và dưa chuột.

Bữa tối:

Dọn 90 gram thịt lợn nướng với 1 chén bí đao nướng, xay nhuyễn với một nhúm quế; 2 đến 3 bát rau xà lách với 1 muỗng canh dầu ô liu và giấm, ít nhiều tùy sở thích, kèm 1 thanh socola hoặc 1 que kem cho món tráng miệng.

Ngày 6: Giảm cân bằng chuối, gạo lứt và hành tây

Bữa sáng:

Bánh mì Waffle 1 nguyên hạt 100%, phết với 2 muỗng bơ hạt và trên cùng là 1 quả chuối cắt lát nhỏ cộng với quế và hạt nhục đậu khấu. Dùng kèm với 200 ml sữa không béo.

Bữa trưa:

Làm bánh Pita cá ngừ với 1 Pita lúa mì nguyên hạt nhỏ bằng 60 gram cá ngừ ánh sáng đóng gói, 1 muỗng canh mayonnaise, mù tạt, dưa chuột và hành tây lát. Ăn kèm 10 củ cà rốt tí hon và 2/3 cốc sữa chua nguyên chất, không đường với một quả lê nhỏ chính là thực đơn giảm cân nhanh, hiệu quả.

Bữa tối:

Làm món Jambalaya bằng cách kết hợp 3/4 chén gạo lứt nấu chín; 1/2 chén ngô; 60 gram xúc xích gà tây nấu chín, thái lát, 1/3 chén sốt salsa và 1/4 chén đậu đen mà không thêm muối. Làm nóng và ăn với 3 bát rau Bina xào tỏi có thêm 1 muỗng canh dầu ô liu.

Ngày 7: Kết hợp cà chua, đậu đen và rau xanh trong thực đơn giảm cân nhanh

Bữa sáng:

Ngày cuối cùng trong thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn có thể đặt 1/2 chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh với 30 gram phô mai giảm béo đã thái nhỏ, 1 lát cà chua, 1/2 chén rau bina hấp đã để ráo nước và và 1 quả trứng chần. Ăn với 1 quả bưởi.

Bữa trưa:

Làm salad đậu đen bằng cách lấy 1/2 chén đậu đen đóng hộp, 1/2 chén cam quýt, ớt chuông đỏ xắt nhỏ, hành tây đỏ, hành lá, và bất kỳ loại rau nào khác với 1 muỗng cà phê giấm. Bày trên đĩa salad rau xanh. Có thể ăn kèm với 1 chiếc bánh Tortilla ngô và một miếng trái cây.

Bữa tối:

Dùng 90 gram sườn nướng với 1 củ khoai lang nướng và 1 muỗng cà phê bơ; 1 chén bí xanh hấp; và chút quả mọng.

Những điều cần lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần

Hãy thử áp dụng theo kế hoạch này và nếu lượng thức ăn không đủ, có thể tăng gấp đôi lượng rau bất cứ lúc nào hoặc ăn nhiều trái cây hơn vào thời gian ăn nhẹ, thực đơn giảm cân trong 1 tuần vẫn đảm bảo hiệu quả!

Bạn cũng có thể thêm một hoặc hai Protein vào tất cả các bữa ăn nếu bạn vẫn cảm thấy đói. Sự kết hợp của chất xơ từ thực phẩm và Protein nạc sẽ tạo thành một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp với mỗi người giúp giảm cân an toàn.

Ngoài ra, bạn cần phải áp dụng các bài tập giảm cân như tập yoga, tập aerobic, chạy bộ. Chỉ ăn kiêng thôi thì không thể mang lại hiệu quả giảm cân tốt.

Vậy bài viết trên đã giới thiệu cho bạn thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần rồi đấy! Hãy áp dụng ngay thôi nào! Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân 7 ngày lành mạnh không có nghĩa là bạn phải ăn những món nhạt nhẽo và nhàm chán. Tham khảo bài viết trên để biết thêm nhiều công thức nấu ăn ngon giúp bạn giảm cân hiệu quả nhé!