HƯỚNG DẪN KỸ THUẬT ĐẠP XE GIẢM CÂN CẤP TỐC

Đạp xe có tác dụng gì, giảm cân không?

Như đã giới thiệu ở trên, đạp xe là hoạt động thể dục vui chơi giải trí phù hợp với mọi đối tượng nam nữ không giới hạn độ tuổi.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đạp xe đạp mỗi ngày sẽ đem đến rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, cơ thể người tập. Cụ thể như sau:

Những lợi tích tuyệt vời từ cách đạp xe giảm cân

• Giảm cân, giảm béo hiệu quả:

Nhiều người phân vân chạy, đạp xe đạp có giảm cân không? Theo chuyên gia khi đạp xe cơ thể bạn sẽ cần một nguồn năng lượng và sự phối hợp nhịp nhàng từ toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt đùi, tay, eo,…

Vì vậy, đạp xe sẽ giúp tiêu thụ năng lượng calo dư thừa, hỗ trợ đốt cháy tế bào mô mỡ hiệu quả. Thực tế, nhiều người đã chia sẻ duy trì 30 phút tập luyện đạp xe mỗi ngày, họ đã giảm được 1-2 kg trong 1 tháng.

• Tăng cơ bắp, củng cố xương khớp:

Hoạt động đạp xe Cardio liên tục không chỉ tác động lên lớp mô mỡ mà còn giúp cải thiện cơ bắp, phát triển xương khớp hiệu quả. Nhất là ở độ tuổi trẻ em và người trung niên, hoạt động này giúp tăng trưởng chiều cao, kích thích các khớp xương hoạt động trơn tru hơn.

• Tốt cho hệ tim mạch:

Khi đạp xe với cường độ khác nhau, sẽ đòi hỏi cơ thể tuần hoàn máu hoạt động liên tục và thay đổi liên tục. Vì vậy, quá trình lặp lại và kéo dài này sẽ giúp hệ tim mạch chắc khỏe, phòng ngừa một số bệnh lý như đột quỵ, cao huyết áp,….

• Tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể:

Muốn xe đạp chạy sẽ cần sự thăng bằng từ thân trên và tác động đạp xe giúp bánh chuyển đều. Do đó, đạp xe sẽ giúp bạn cải thiện được chức năng thẳng bằng, sự linh hoạt, dẻo dai trong cơ thể khi thích ứng với nhiều trường hợp đột ngột.

• Giải tỏa stress, giúp cải thiện chất lượng cuộc sống:

Đây là một trong những lợi ích tuyệt vời từ đạp xe. Khi đạp xe bạn sẽ cần tập trung để điều khiển xe và não bộ lúc này sẽ tiết ra hormon edophin tạo cảm giác thư giãn, sảng khoái cơ thể.

Theo nghiên cứu từ một nhóm khoa học đã chứng minh những người chăm chỉ tập đạp xe mỗi ngày sẽ ít bị căng thẳng, mất ngủ hơn so với người không tập luyện.

• Hỗ trợ chữa bệnh đái tháo đường, mỡ máu, lão hóa:

Hơn nữa, đạp xe đạp sẽ giúp cơ thể kiểm soát và giải phóng lượng tinh bột, đường tích tụ trong cơ thể. Qua đó, những bệnh lý cơ bản như tiểu đường, mỡ máu,… sẽ được cải thiện dần dần.

Hướng dẫn cách đạp xe đúng cách để giảm cân

Với những phân tích ở trên, chắc hẳn vấn đề “đạp xe đạp có giảm cân không?” sẽ không khiến bạn phải băn khoăn nữa. Tuy nhiên, để phát huy tối đa được tác dụng giảm béo từ hoạt động đạp xe thì không phải ai cũng hiểu rõ.

→ Dưới đây là hướng dẫn chi tiết kỹ thuật đạp xe đạp giảm mỡ tăng cơ đúng cách từ chuyên gia:

Chuẩn bị trước tập luyện

Một trong những lưu ý quan trọng nhất khi đạp xe đạp đó chính là bước chuẩn bị. Bởi lẽ đạp xe là quá trình lặp lại tối thiểu từ 15 đến 30 phút, do đó cơ thể sẽ cần được cấp nước và khởi động trước để tránh tính trạng căng cơ, mệt oải khi tập.

Bên cạnh đó, bạn cần chuẩn bị một số vấn đề sau:

• Lựa chọn trang phục quần áo thể thao phù hợp:

Cũng giống như các bài tập thể dục giảm cân khác, khi đạp xe bận cần lựa chọn những bộ trang phục thoải mái, dễ cử động và có độ thấm hút mồ hôi tốt.

Tuyệt đối không nên mặc những bộ đồ bó sát có chất liệu jean, len thô sẽ khiến quá trình đạp xe bị cản trở, cơ thể khó chịu.

• Chọn loại xe đạp chuyên dụng:

Ngoài trang phục, bạn cùng cần nghiên cứu và chọn ra các loại xe hoặc máy đạp chuyên dụng phù hợp với số đo cơ thể cũng như địa điểm luyện tập của mình.

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng với những người do hạn chế chỉ có thể đi xe giảm cân trong nhà bạn cần lựa chọn những loại xe có thiết kế xếp, phần yên thấp hơn so với tay cầm.

Trường hợp tập xe ngoài trở, bạn có thể chọn ngay những chiếc xe địa hình có số để giúp tăng sức nặng cơ thể từ đó tác động mạnh, đốt cháy mỡ thừa ở mọi phân vùng.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý xem độ cao yên xe, ghi đông để đảm bảo không gây mỏi cổ, lưng, bất cân xứng khi bắt đầu đạp xe.

Thời gian đạp xe giảm cân tốt nhất

Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ xe và đồ tập xe chuyên dụng, bạn cần tiến hành luyện tập vào những khoảng thời gian khoa học.

Theo ý kiến từ chuyên gia, thời điểm đạp xe mang lại năng lượng và tác dụng giảm béo tốt nhất chính là buổi sáng trước nữa ăn.

Đạp xe vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn sẽ tạo cảm giác hưng phấn, thư giãn nhất

Bởi lẽ vào thời gian này, cơ thể đang trong trạng thái thư giãn nhất kết hợp với không khí trong lành sẽ tạo nguồn năng lượng tích cực, đốt cháy lượng calo, mỡ dư thừa tích tụ từ tối hôm trước.

Bên cạnh đó, nếu có thời gian bạn nên đạp xe đạp thêm vào buổi chiều tối theo nhóm bạn dạo quang công viên. Đây cũng là thời gian tuyệt vời giúp phát huy tác dụng từ bộ môn thể dục được yêu thích này.

!!! Lưu ý: Quan niệm đạp xe càng lâu càng nhiều sẽ giảm béo nhanh hơn là hoàn toàn không hợp lý. Chuyên gia đã khuyến cáo bạn chỉ nên tập luyện trong một thời gian phù hợp từ 30 đến 1 tiếng mỗi ngày.

Xác định tư thế đúng khi đạp xe

Tiếp theo bạn cần thực hiện đúng tư thế khi đạp xe: Lưng tạo thành đường thẳng chếch 75 độ sao với mặt đường, hai chân đặt sát xuống bàn đạp, hai tay nắm chắc tay nắm, mắt nhìn về phía trước.

Sau đó, bạn kết hợp nhẹ nhàng giữa chuyển động từ chân, eo mông để xe chạy thẳng đều cũng như tránh những hiện tượng đau nhức khớp xương, mỏi gối,…

Khi đã quen với tư thế này, bạn có thể nghỉ 15 phút thẳng lưng và thư giãn 1 tay để hạn chế tình trạng chuột rút và lấy thêm năng lượng cho quãng đường tiếp theo.

Tốc độ đạp xe

Cũng tương tự như bất kỳ bộ môn tập luyện nào, đạp xe đạp giảm mỡ sẽ cần có tốc độ phù hợp. Mới bắt đầu bạn hãy đạp từ từ sau khi đã quen dần hãy tăng cường tốc độ để đốt cháy, giảm béo nhanh nhất.

Tốc độ đạp xe trung bình là 15km/h, bạn có thể dùng con số này để ước lượng và đặt mục tiêu thực hiện mỗi ngày.

Địa điểm tập luyện

Một trong những yếu tố quyết định hiệu quả của buổi tập đạp xe giảm cân đó chính là địa chỉ bạn lựa chọn. Tốt nhất bạn nên lựa chọn những địa điểm có địa hình bằng phẳng, ít người tập trung và không khí trong lành như hồ sinh thái,…

Các thắc mắc liên quan đạp xe giảm cân?

Đạp xe tốn bao nhiêu calo?

Theo chuyên gia, trung bình nếu đạp xe 10km với tần suất trung bình 15km/h sẽ tiêu thụ đến 260 calo. Tuy nhiên, thực tế tùy vào tần suất và tần số đạp xe của mỗi người mà số năng lượng calo sẽ đốt cháy khác nhau.

Bảng đo lượng năng lương calo khi đạp xe

Phải đạp xe bao nhiêu km giảm cân?

Theo hai công trình nghiên cứu của giáo sư Adam Carey và Grey Whyte , để giảm tối đa 1 kg, bạn cần đạp xe liên tục trong 10.83 (h), ước tính khoảng 170km.

Tuy nhiên, đối với những người có tốc độ đạp xe nhanh và mạnh, số thời gian và quãng đường đạp xe để giảm cân sẽ được rút ngắn đáng kể.

Đạp xe có giảm mỡ bụng không?

Như phân tích ở phía trên, đạp xe sẽ tác động mạnh tại các vùng như chân, hông, eo. Do đó, đạp xe sẽ đốt cháy nguồn calo, mỡ tích tụ ở phần bụng tương đối.

Tuy nhiên, đối với những trường hợp vòng bụng quá khổ, mỡ bụng chủ yếu là dạng mỡ cứng lâu năm hoạt động đạp xe sẽ không mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

Những lưu ý sau khi giảm cân bằng máy đạp xe

Cuối cùng để có thể phát huy và duy trì khi đã giảm béo với các bài tập đạp xe bạn cần lưu ý những vấn đề quan trọng sau:

•  Cần kết hợp chế độ dinh dưỡng thích hợp:

Chuyên gia đã chỉ ra rằng, cơ thể bạn gặp phải hiện tượng béo phì thừa cần thường do nguồn năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu thụ. Do đó, khi đã áp dụng đạp xe giảm cân bạn bắt buộc phải cân đối, kết hợp chế độ dinh dưỡng thích hợp để đảm bảo nguồn năng lượng calo nạp vào.

Giảm cân bằng máy đạp xe cần cân bằng với chế độ ăn uống

• Luyện tập đạp xe đều đặn mỗi ngày:

Những bài tập thể dục nói chung và đạp xe nói riêng sẽ chỉ đem lại hiệu quả tối đa nếu bạn duy trì trong một thời gian dài và đều đặn mỗi ngày.

Chuyên gia cũng chia sẻ rằng mỗi ngày bạn hãy dành ra 30 phút buổi sáng hoặc chiều để cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thư giãn và duy trì vóc dáng thon gọn.