Chuẩn bị
Trang phục: Giày và quần áo ảnh hưởng đến cả chất lượng và hiệu quả của một buổi chạy bộ tại chỗ. Thông thường khi vận động thể thao cơ thể sẽ tiết ra nhiều mồ hôi vậy nên khi chọn lựa trang phục tập luyện, nên chọn những đồ có độ thấm hút tốt và mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu. Bên cạnh đó, đôi giày mà bạn mang khi tập nên là loại thoáng nhẹ, đúng với size chân bởi nếu đôi giày rộng hay chật quá, bạn sẽ dễ gặp chấn thương trong quá trình tập luyện.
Khăn thấm mồ hôi: Nên trang bị cho bản thân một chiếc khăn chặn mồ hôi dù bạn chạy bộ tại chỗ hay đường dài. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế được mồ hôi gây bí rít, khó chịu trên da.
Bình nước: Nên chuẩn bị 1 bình nước bên cạnh để có thể bổ sung lượng nước cả trước, trong và sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn có thể ngăn ngừa hiện tượng quặn thắt ở vùng cơ bụng hay kiệt sức trong suốt quá trình chạy bộ tại chỗ.
Nên khởi động trước khi chạy bộ hay không?
Việc dành ra 5 – 10 phút khởi động trước khi tập luyện bất cứ môn thể thao nào là điều cần thiết mà nên ghi nhớ khi bắt đầu buổi tập.
Xoay các khớp: Xoay đều các khớp như cổ tay, cổ chân, khớp vai, đầu gối,… trước khi thực hiện tập luyện chạy bộ tại chỗ giúp cơ thể bạn được linh hoạt hơn trong quá trình tập luyện. Hỗ trợ kích thích các khớp sản sinh ra chất nhầy để khi bước, chạy sẽ không bị đau và các tổn thương về sụn hay khớp xương.
Ép cơ, dây chằng: Bên cạnh khởi động khớp, ép cơ và kích hoạt vận động tại dây chằng nhằm tăng sự linh hoạt đáng kể cho các nhóm cơ, tránh các vấn đề như căng cơ, chuột rút, dãn dây chằng,… trong và sau quá trình luyện tập.
Tập trung và kiểm soát nhịp thở
Trong quá trình chạy bộ tại chỗ, việc điều tiết nhịp thở đúng cách sẽ giúp bạn không bị tốn nhiều năng lượng. Tập trung hít thở bằng mũi, khi được ⅔ thời gian tập, cơ thể sẽ dần mất sức – lúc này bạn có thể áp dụng cách hít mũi, thở miệng kết hợp 2 nhịp: hít, hít – thở, thở. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại sức và tiếp tục tập luyện.
Tư thế tập luyện
Tư thế của chạy bộ tại chỗ không cần máy là lưng luôn phải thẳng bởi lúc này cơ thể bạn sẽ giảm nhiều áp lực lên đầu gối, tránh các thương tổn lên mô sụn khớp gối.
Kỹ thuật chạy bộ
Bạn nên tuân thủ theo đúng kỹ thuật của bài tập như: động tác chạy nâng cao đùi thì phần đùi, đầu gối phải vuông góc và luôn giữ lưng thẳng; hay khi chạy bước nhỏ thì chân không đưa quá cao,… Như vậy hiệu quả của việc chạy bộ mới có tác dụng tối đa lên cơ và khớp xương sau mỗi lần tập luyện.
Ngoài ra, khi chân tiếp đất bạn không nên tiếp đất bằng cả bàn chân hay gót chân, thay vào đó, nên để phần mũi chân tiếp đất để tránh các tổn thương ở xương ống chân, khớp gối hay khớp cổ chân.
Bài viết trên là những hướng dẫn chi tiết về phương pháp chạy bộ tại chỗ không cần máy; Chúc các bạn thực hiện thành công !