Sau đây là 5 bài tập HIIT dành cho người mới bắt đầu, được các chuyên gia thể hình đánh giá cao mà bạn có thể tham khảo.
Bài tập HIIT Jump Jack giảm mỡ toàn thân
Đây là một cách rất tốt trong việc làm tăng nhịp tim một cách nhanh chóng, và cũng là phần mở đầu hoàn hảo cho chuỗi bài tập HIIT phía sau.
- 2 chân đặt sát nhau, 2 tay thả lỏng dọc theo thân người
- Bật nhảy lên trên, đồng thời đưa 2 tay lên cao, duỗi thẳng và đạp vào nhau
- 2 chân chạm đất ở vị trí rộng bằng vai, 2 tay đưa xuống mở rộng sang 2 bên
- Thực hiện liên tục trong càng nhanh càng tốt trong thời gian 30 giây.
- Nghỉ 10s rồi lặp lại, khoảng 2 hiệp thì kết thúc
Động tác Hiit đốt calo bằng chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ là một bài tập rất dễ thực hiện nhưng giúp rèn luyện sức bền rất tốt, đồng thời làm săn chắc các cơ mông.
- Đứng thẳng, 2 chân đặt sát nhau, 2 tay nắm chặt đặt ngang hông
- Bắt đầu chạy tại chỗ, luôn phiên đưa các chân lên cao sao vuông góc
- Chạy càng nhanh càng tốt trong 30s
- Nghỉ 10s sau đó lặp lại khoảng 3 set rồi chuyển sang động tác mới
Bài tập Hiit Mountain Climber đốt cháy mỡ bụng
Đây là một trong những động tác rất điển hình của HIIT, không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe cho đôi chân mà còn đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả.
- Hạ người xuống và bắt đầu ở tư thế chống đẩy, 2 tay thẳng
- Gập chân trái và đưa lên sát ngực, sau đó đưa về và đổi sang chân phải
- Thực hiện luôn phiên 2 chân với tốc độ nhanh trong khoảng 30s
- Thực hiện khoảng 3 set, nghỉ 10s giữa các set
Phương pháp Hiit Plank đốt cháy mỡ bụng hiệu quả
Đây là một bài tập rất cơ bản, tuy nhiên lại vô cùng hiệu quả trong việc tác động tới các nhóm cơ bụng, hông.
Do đó, trong kế hoạch tập luyện của hầu hết mọi người đều có plank và khi “nâng cấp” nó lên thành HIIT thì kết quả có được còn tốt hơn nhiều.
- Chống người xuống ở tư thế giống như khi hít đất
- Từ từ hạ tay xuống và chống bằng khủy, giữ cho đầu và 2 chân thẳng
- Điều chỉnh sao cho từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng, giữ tư thế trong khoảng 1,5 phút
Bài tập Hiit Burpees giảm mỡ toàn thân
Đây là một bài tập nâng cao, đòi hỏi sự phối hợp nhuần nhuyễn của nhiều bộ phận trên cơ thể cũng như sự tập trung cao độ của chính bạn.
Mặc dù khá khó, tuy nhiên Burpees cho hiệu quả giảm mỡ toàn thân, do vậy hoàn toàn xứng đáng với nỗ lực mà bạn đã bỏ ra.
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng khoảng 60cm, 2 tay duỗi tự nhiên
- Hạ người xuống sao cho 2 khớp cẳng chân và đùi vuông góc với nhau, lưng thẳng. Tư thế này tương tự như squad
- Giữ mắt nhìn về phía trước, 2 tay đưa dần về sau lấy đà bật nhảy lên
- Trở về tư thế squad rồi lặp lại liên tục khoảng 30s
- Thực hiện khoảng 3 set mỗi buổi tập, nghỉ giữa các set khoảng 10s
Có nên tập Hiit mỗi ngày không?
Chúng ta đều biết rằng bất cứ bài tập nào dù tốt đến đâu thì việc thực hiện nhiều quá cũng không tốt. Đặc biệt khi HIIT là một bài tập nặng thì bạn càng không nên tập mỗi ngày, bởi nó sẽ gây ảnh hưởng đến dây chằng, cột sống cũng như sức khỏe về lâu dài.
Thông thường, bạn chỉ nên tập từ 3 – 4 buổi/tuần, mỗi lần khoảng 20 – 30 phút. Đây là tần suất hợp lý để vừa đảm bảo mang đến hiệu quả tốt nhất lại không gây tác dụng ngược.
Lưu ý tập hiit đạt kết quả tốt nhất
Để quá trình tập luyện trở nên “dễ thở” hơn cũng như mang lại hiệu quả cao nhất thì bạn nên lưu ý một số điều sau đây:
Luôn luôn khởi động trước khi tập
Việc khởi động đúng cách sẽ giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện, tránh sự “choáng ngợp” dễ gây nên các chấn thương
Hiểu rõ giới hạn bản thân
Việc hiểu rõ giới hạn của bản thân là vô cùng quan trọng, bởi nó giúp bạn không tập luyện “quá đà” dẫn đến suy nhược cơ thể.
Không phải ai cũng có sức khỏe giống nhau, do đó bạn không nên so sánh với người khác rồi tự đặt áp lực lên bản thân mình. Hãy tập luyện vừa đủ để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Kế hoạch tập luyện bài bản, từ dễ đến khó
Việc xây dựng một kế hoạch tập luyện cụ thể cho chính bản thân mình là điều đầu tiên mà bạn cần làm. Nên phân chia thành các mức độ từ dễ đến khó để cơ thể dễ thích nghi, từ đó nâng cao sức bền cũng như tăng hiệu quả có được.
Chế độ dinh dưỡng đủ chất, khoa học.
Tùy theo kế hoạch tập luyện mà bạn nên phân bổ lượng calo mỗi bữa ăn cho phù hợp. Nên cân đối các loại thực phẩm sử dụng, bổ sung nhiều protein và chất xơ, thường xuyên đổi thực đơn cho đỡ bị ngán.
Lưu ý: Không nên vì muốn giảm cân nhanh mà nhịn ăn vì điều này sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe khi bạn luyện tập với cường độ cao.
Với phương pháp tập luyện trên, hi vọng các bạn giảm cân thành công !