Việc giảm cân có lẽ sẽ rất khó khăn đối với một số người. Đó có thể là do chế độ ăn kiêng giữ dáng của bạn chưa hợp lý. Vì vậy, hãy cùng khám phá thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả cho mọi lứa tuổi dưới đây nhé!
Tại sao nên kiên định với cách ăn giảm cân khoa học
Một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học là điều cần thiết để có sức khỏe và dinh dưỡng tốt. Chế độ ăn uống lành mạnh bảo vệ bạn chống lại nhiều bệnh mãn tính. Chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Ăn nhiều loại thực phẩm và tiêu thụ ít muối, đường, chất béo chuyển hóa bão hòa được sản xuất công nghiệp là điều cần thiết cho chế độ ăn uống để giảm cân một cách khoa học.
Thực đơn giảm cân cho nam và nữ khác nhau thế nào?
Sự khác biệt về thực đơn giảm cân khoa học giữa hai giới được giải thích là do tỷ lệ trao đổi chất, chức năng sinh sản và cấu trúc cơ thể khác nhau. Theo Trường Y Harvard, mặc dù nam giới và phụ nữ có DNA giống nhau đến 95,5%, nhưng trung bình nam giới cần một lượng calo cao hơn. Thường là 2.500 calo mỗi ngày đối với nam và 2.000 đối với nữ.
Cách lên thực đơn khoa học và dễ làm theo phương pháp giảm cân IF
Phương pháp giảm cân IF được biết đến là phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn. Gần đây phương pháp này đã trở thành một trong những xu hướng giảm cân lành mạnh.
Phương pháp IF được cho là có thể làm giảm cân. Ngoài ra, còn cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Phương pháp này có 4 cách khác nhau, tương đối phổ biến cho bạn thực hiện:
Phương pháp 16/8
Phương pháp 16/8 bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 14–16 giờ. Và hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày của bạn chỉ còn 8–10 giờ trong một ngày. Trong khung giờ ăn uống, bạn có thể vừa ăn hai, ba hoặc nhiều bữa khác nhau.
Thực hiện chế độ ăn này thực sự rất đơn giản. Phương pháp này giống như cách bạn không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng. Ví dụ: Bạn ăn xong bữa ăn cuối cùng của mình lúc 8 giờ tối và không ăn cho đến trưa ngày hôm sau. Như vậy bạn đã nhịn ăn trong 16 giờ.
Đối với những người cảm thấy đói vào buổi sáng hay thích ăn sáng, phương pháp này ban đầu có thể khó làm quen. Thay vào đó, bạn có thể uống nước, cà phê và các đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn. Chúng có thể giúp giảm cảm giác đói của bạn.
Một điều rất quan trọng là bạn cần phải ăn các loại thực phẩm lành mạnh trong thời gian ăn uống của bạn. Phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu không áp dụng thực đơn giảm cân khoa học. Có nghĩa là bạn ăn nhiều đồ ăn vặt hoặc quá nhiều calo.
Chế độ ăn 5:2
Chế độ ăn 5:2 bao gồm việc ăn uống bình thường vào 5 ngày trong tuần. Trong khi lại hạn chế lượng calo nạp vào 500–600 cho 2 ngày khác trong tuần.
Đây là chế độ ăn kiêng còn được gọi là chế độ ăn kiêng nhanh và rất phổ biến. Vào những ngày ăn kiêng, phụ nữ nên ăn 500 calo và nam giới nên ăn 600 calo. Ví dụ: Bạn có thể ăn bình thường các ngày trong tuần trừ Thứ Hai và Thứ Năm. Trong hai ngày đó, bạn ăn 2 bữa nhỏ, mỗi bữa 250 calo cho phụ nữ và 300 calo mỗi bữa cho nam giới.
Ăn-nghỉ-ăn
Đây là phương pháp nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần. Nếu bạn ăn tối xong lúc 7 giờ tối, bạn sẽ không ăn cho đến 7 giờ tối ngày hôm sau. Nước, cà phê và đồ uống không calo khác bạn đều có thể sử dụng trong thời gian nhịn ăn.
Nếu bạn đang thực hiện phương pháp này để giảm cân, điều rất quan trọng là bạn phải ăn uống bình thường trong suốt thời gian thực hiện. Bạn không nên ăn nhiều hơn lượng thức ăn bình thường để chuẩn bị cho việc nhịn ăn.
Nhược điểm tiềm ẩn của phương pháp này là nhịn ăn 24 giờ có thể khá khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, bạn không cần phải làm tất cả ngay lập tức. Bạn có thể bắt đầu với 14–16 giờ, sau đó tăng dần lên từ đó.
Thỉnh thoảng bỏ bữa
Một lựa chọn khác cho bạn là thỉnh thoảng bỏ bữa, chẳng hạn như khi bạn không cảm thấy đói hoặc quá bận rộn để ăn.
Người ta lầm tưởng rằng mọi người cần ăn vài giờ một lần để tránh bị đói hoặc mất cơ. Cơ thể của bạn được trang bị tốt để đối phó với những cơn đói kém kéo dài. Vì vậy, hãy để mặc cho việc thỉnh thoảng thiếu một hoặc hai bữa ăn.
Nếu bạn thực sự không đói vào một ngày nào đó, hãy bỏ bữa sáng và chỉ ăn bữa trưa và bữa tối. Hoặc, nếu bạn đang đi du lịch ở đâu đó và không thể tìm thấy bất cứ thứ gì bạn muốn ăn, hãy thực hiện phương pháp này. Chỉ cần đảm bảo ăn các thực phẩm lành mạnh trong các bữa ăn khác.
Hy vọng bạn thấy thông tin này hữu ích với bạn. Chế độ ăn kiêng của IU đã giúp nhiều người giảm được số cân nặng mong muốn. Tuy nhiên, đây không phải thực đơn giảm cân khoa học. Bạn chỉ nên áp dụng trong khoảng 1 hoặc 2 tuần trở lại. Chúng tôi, tin rằng nếu IU làm được thì mọi người cũng có thể làm được!