Các thực đơn tăng cơ giảm mỡ khoa học
Hiện nay, nét đẹp khỏe khoắn với cơ bụng 6 múi ở nam, cơ số 11 ở nữ đã trở thành một trong những chuẩn mực vẻ đẹp được nhiều người yêu thích. Bên cạnh việc tập gym, chế độ ăn giảm cân cũng góp phần không nhỏ trong việc giảm mỡ bụng, săn cơ. Do đó, việc nên chọn thực đơn tăng cơ giảm mỡ như thế nào cũng là vấn đề rất được quan tâm.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym
Những cô nàng đam mê tập luyện thể hình khi áp dụng thực đơn này nên cân bằng tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý giúp việc hình thành cơ bụng hiệu quả hơn.
Bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cơ giảm mỡ dành cho bạn nữ tập gym như sau:
- Sáng: 250ml sữa tách béo + 1 quả chuối + 40g ngũ cốc nguyên cám, không đường + 32g bơ đậu phộng.
- Bữa phụ: 40g hạnh nhân + 1 trái táo + 250g sữa chua (không đường).
- Sáng: 250ml sữa tách béo + 1 quả chuối + 40g ngũ cốc nguyên cám, không đường + 32g bơ đậu phộng.
- Bữa phụ: 40g hạnh nhân + 1 trái táo + 250g sữa chua (không đường).
- Sau khi tập gym: 250ml sữa không đường + 1 quả chuối.
- Tối: 200g đậu Hà Lan + 100g cà rốt + 1 miếng thịt cá phi lê + salad trộn dầu oliu.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam tập gym
Khác với nữ giới, nam giới tập gym có nhu cầu lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày cao hơn, trung bình từ 2200 – 2500 calo. Do đó thực đơn ăn của nam tập gym cũng có những sự khác biệt.
- Bữa sáng: 45g bột yến mạch cán dẹt + 300ml sữa tách béo không đường pha kèm 1 thìa nhỏ mật ong nguyên chất + 200ml nước ép táo.
- Bữa trưa: Sandwich làm từ bánh mì nguyên cám kẹp salad và ức gà nướng.
- Trước khi tập: 100g – 120g sữa chua không đường + việt quất + mật ong.
- Sau khi tập: 1 ly sinh tố berry pha với 25g bột whey protein, 80g quả mâm xôi, 80g quả việt quất, 50g mâm xôi đen và nước.
- Bữa tối: 70g cơm gạo lứt + 120g lát cá ngừ nướng + bông cải xanh + nấm + đậu cô ve.
- Trước khi ngủ ăn một bữa nhẹ 250ml sữa tách kem.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho sinh viên
- Sáng: 1 trái bắp luộc + 1 hộp sữa + 1 quả trứng gà luộc.
- Bữa phụ: 1 ly bột đậu.
- Trưa: Ăn cơm tùy ý, cố gắng thêm nhiều rau xanh như bông cải.
- Bữa phụ: Bánh, xúc xích + sữa tươi.
- Trước khi tập gym: 1 ly bột đậu và lòng trắng trứng gà.
- Tối: Ăn cơm tùy ý, thêm nhiều rau xanh.
Cách xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ an toàn, hiệu quả
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Một chế độ ăn uống đúng chất, đủ dinh dưỡng sẽ thúc đẩy nhanh chóng quá trình đào thải mỡ thừa. Từ đó giúp săn chắc cơ bắp. Vì thế, khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ bạn nên chú trọng lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh. Những loại thực phẩm người tập gym nên ăn gồm:
- Thịt bò, thịt lợn thăn, thịt gia cầm và cá.
- Sữa không đường, sữa chua, sữa tách béo và phô mai.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen, hạt quinoa…
- Khoai lang, khoai tây, ngô…
- Các loại hoa quả như quả mọng, bưởi, cam, chuối, táo…
- Rau xanh và các loại đậu.
Hạn chế tinh bột
Mặc dù tinh bột cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động. Nhưng đây cũng là nguyên nhân khiến cơ thể dễ tích tụ nhiều calo, nhất là vùng bụng. Khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Thay vì cắt hoàn toàn lượng tinh bột, bạn nên điều chỉnh lại lượng tinh bột nạp vào hằng ngày. Chẳng hạn như ăn ít carbs trong vài ngày, sau đó dành 1-2 ngày nạp tinh bột vừa phải và 1 ngày là ăn nhiều carbs.
Ngoài ra, bạn cũng nên chuyển sang ăn gạo lứt, khoai lang… vừa thay thế cho tinh bột trắng vừa cung cấp nhiều dinh dưỡng và chất xơ hơn.
Nói không với đồ uống có gas
Các loại đồ uống có gas như soda, nước ngọt… là những loại đồ uống không nên có mặt trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Bởi chúng chỉ cung cấp calorie mà không có nhiều dưỡng chất, đồng thời còn chứa hàm lượng đường cao. Khi sử dụng chỉ cung cấp năng lượng tạm thời. Sau đó bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, mất sức hơn và làm tăng nguy cơ béo phì.
Tăng cường lượng calo
Trong khi những bạn chỉ có nhu cầu giảm cân cần hạn chế lượng calo nạp vào; thì thực đơn tăng cơ giảm mỡ nên tăng cường lượng calo. Bạn nên nạp nhiều calo vào bữa sáng và sau khi tập gym. Từ đó giúp cơ bắp nhanh chóng được nạp đầy năng lượng. Nguồn năng lượng này sẽ thúc đẩy quá trình tiêu mỡ và hình thành cơ bắp trong lúc tập luyện.
Hy vọng với những bí quyết chia sẻ phía trên sẽ giúp bạn nhanh chóng xây dựng được cho mình thực đơn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh. Chúc các bạn thành công trong quá trình giảm cân nhé!