Chất xơ (thực phẩm dạng sợi) là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho quá trình tiêu hóa và giúp bạn giảm cân. Các lợi ích sức khỏe của chất xơ bao gồm giảm huyết áp, giảm cholesterol, và giảm nguy cơ chống viêm nhiễm, nhiễm trùng do vi khuẩn và các bệnh tiêu hóa khác nhau.
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật là cách tốt nhất để cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường, bao gồm cả chất xơ.
Sau đây là những thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe của bạn:
Các loại đậu giàu chất xơ giúp giảm cân
Các loại đậu là thực phẩm thực vật giàu chất xơ, bao gồm đậu cô ve, đậu lăng và đậu Hà Lan.
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ lên men tốt. Chất lượng này đi đến ruột già và giúp nuôi các thuộc tính khác nhau của vi khuẩn lành mạnh trong ruột.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa hệ thống vi sinh vật đường ruột khỏe và tỷ lệ béo phì và tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Sau đây là một số loại đậu tốt nhất cho giảm cân:
Đậu đen giàu chất xơ giảm cân
Đậu đen chứa nhiều sắt và magie. Chúng tôi cũng là một tuyệt vời thực phẩm protein nguồn.
Nếu những người ăn kiêng kết hợp đậu đen với gạo, Justka sẽ nhận được một lượng axit amin thiết yếu.
Hàm lượng chất xơ: Đậu đen chứa 8,7 g trên 100 g chất xơ (25,9 nhân vật AI).
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp sắt và magie tuyệt vời. Chúng thích hợp với thịt hầm, cà ri và dahl.
Hàm lượng chất xơ: Đậu Hà Lan chứa 8,3 g chất xơ trên 100 g (24,7 phần trăm AI).
Đậu lăng
Có nhiều loại đậu lăng, bao gồm đậu lăng đỏ và đậu lăng Pháp. Họ là một bổ sung tuyệt vời cho các món ăn từ hạt khô mạch, quinoa hoặc dahlias.
Hàm lượng chất xơ : Đậu lăng chứa 7,9 g chất xơ trên 100 g (23,5 phần trăm AI).
Đậu xanh
Đậu xanh là nguồn cung cấp kali , magiê và vitamin B-6 đa dạng.
Khi đã khô và nát, người ta có thể dùng bột đậu xanh để làm nhân bánh. Đậu xanh cũng thường được sử dụng để làm món chè đậu xanh ngọt mát.
Hàm lượng chất xơ : Đậu xanh chứa 7,6 g trong 100 g chất xơ (22,6 phần trăm AI).
Đậu đỏ là chất xơ giảm cân
Đậu đỏ là một nguồn giàu chất sắt. Đậu thận cũng có thể là một bổ sung tuyệt vời cho các món h, m, sa lát và thịt.
Hàm lượng chất xơ : Đậu thận chứa 6,4 g trên 100 g chất xơ (19 cá nhân).
Đậu nành
Đậu nành được sử dụng để làm các sản phẩm khác nhau, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và miso. Người ta thường sử dụng các sản phẩm từ đậu nành như một thực phẩm thay thế thịt và sữa.
Đậu tươi cũng có thể được ăn sống hoặc thêm vào món salad như edamame.
Hàm lượng chất xơ : Đậu nành chứa 6 g chất xơ trên 100 g (17,9 phần trăm AI).
Rau xanh giàu chất xơ để giảm cân
Trong số rất nhiều lợi ích của rau, chúng là một nguồn cung cấp chất lượng dinh dưỡng tuyệt vời. Các loại rau giàu chất xơ giúp giảm cân bao gồm:
Khoai tây
Là một loại rau chủ yếu, khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào như vitamin C và magie.
Hàm lượng chất xơ : Một củ khoai tây lớn nướng cả vỏ chứa 6,3 g chất xơ (18,8% AI).
Khoai lang giàu chất xơ giảm cân
Khoai lang là một trong những loại rau giàu tinh bột. Chúng rất giàu vitamin A.
Hàm lượng chất xơ : Một củ khoai lang lớn cả vỏ chứa 5,9 g chất xơ (17,6% AI).
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau chứa nhiều vitamin C và A. Rau cũng chứa nhiều polyphenol chống oxy hóa.
Hàm lượng chất xơ : Một bông cải xanh nấu chín chứa 5,1 g chất xơ (15,2% AI).
Súp lơ trắng
Súp lơ là một loại thực phẩm thay thế ít carb cho các loại rau giàu tinh bột và có thể được làm thành bánh pizza và khoai tây chiên. Đây là một sự thay thế tuyệt vời để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn có thể không nhận được 28 gam chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là ăn khoảng 8,5 chén súp lơ nấu chín mỗi ngày để có đủ chất xơ.
Bắp cải Brucxen
Những loại bắp cải mini này có thể được luộc, nướng, chiên hoặc thái lát sống trong rau diếp. Với 4 gam mỗi cốc chất xơ, cần khoảng 7 cốc mầm cải brussel để đạt được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.
Cà rốt
Cà rốt hấp chín sẽ giải phóng nhiều beta carotene hơn, nhưng nếu bạn thưởng thức chúng sống hoặc nấu chín, bạn sẽ nhận được tất cả lợi ích của 4,68 gam chất xơ trong mỗi cốc. Cần khoảng 6 cốc cà rốt để đạt được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.
Trái cây nhiều chất xơ giảm cân
Mọi người có thể tăng lượng chất xơ hàng ngày bằng cách bao gồm trái cây lành mạnh làm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Một số loại trái cây chứa nhiều chất xơ hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách các loại trái cây giàu chất xơ:
Trái bơ
Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch. Phbiến của họ được sử dụng cho món salad và nước chấm.
Hàm lượng chất xơ: Một quả bơ đã gọt vỏ chứa 9,2 g chất xơ (27,4% AI).
Lê chứa chất xơ giảm cân
Lê chứa đầy chất xơ, cũng như vitamin C và A, folate và canxi. Đựng một vài quả lê trong bát trái cây hoặc dùng để tráng miệng.
Hàm lượng chất xơ: Một quả lê trung bình chứa 5,5 g chất xơ (16,4% AI).
Táo
Táo là một nguồn cung cấp vitamin C, A và folate. Nhớ ăn cả vỏ và thịt quả táo, vì vỏ chứa nhiều chất xơ từ hoa quả.
Hàm lượng chất xơ : Một quả táo lớn chứa 5,4 g chất xơ (16,1% AI).
Trái cam
Cam là nguồn cung cấp chất xơ tốt một cách đáng ngạc nhiên. Cam chứa nhiều vitamin C, rất quan trọng đối với sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ : Một quả cam chứa 3,4 g chất xơ (10,1 nhân cách AI).
Trái chuối
Chuối là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào, bao gồm kali, magie và vitamin C. Chúng có thể được làm thành phần trong bánh mì chuối hoặc ăn như một món ăn nhẹ.
Hàm lượng chất xơ : Một quả chuối chứa 3,1 g chất xơ (9,2 nhân cách AI).
Quả ổi
Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời mà còn có lượng vitamin C và vitamin A. rất cao.
Hãy thử ổi trong sinh tố hoặc nước trái cây. Da có thể ăn được, điều đó có nghĩa là Justka có thể làm một món ăn nhẹ từ trái cây khi đang di chuyển.
Hàm lượng chất xơ : Một quả ổi chứa 3 g chất xơ (8,9 cá nhân).
Hạt chia và hạnh nhân giúp giảm cân
Hạnh nhân và hạt chia cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa chất béo lành mạnh, hàm lượng protein cao và justka thường có các axit béo omega-3 thiết yếu.
Các loại hạt và hạt giàu chất xơ bao gồm:
Hạt chia
Ban đầu người ta trồng hạt Chia ở Trung Mỹ. Các loại ngũ cốc này không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều omega-3, protein, chất chống oxy hóa, canxi và sắt.
Hàm lượng chất xơ: Mỗi thìa hạt Chia chứa 4,1 g chất xơ (12,2% AI).
Hạnh nhân
Hạnh nhân rất giàu vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa, cũng như canxi và các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ: Mười hạnh nhân chứa 1,5 g chất xơ (4,5 nhân AI).
Với những thực phẩm giàu chất xơ như trên vừa giảm cân hiệu quả lại có lợi cho sức khỏe, chúc các bạn thành công nhé!