15 CÁCH GIẢM MỠ BỤNG MỠ THỪA HIỆU QUẢ TẠI NHÀ !

Theo tiêu chuẩn quốc tế, người béo bụng là người có vòng eo chứa nhiều mỡ, vượt quá mức 81 cm (nữ) và 94 cm (nam). Tình trạng mỡ bụng có thể gặp ở nam và nữ, ở mọi lứa tuổi, do rất nhiều nguyên nhân.

Dưới đây là những lý do chính gây mỡ bụng hiện nay:

Do bệnh lý béo phì:

90% người béo phì sẽ mắc bệnh lý mỡ bụng phì tích tụ vượt mức cho phép. Theo cách tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể – BMI, bạn sẽ biết được tình trạng mỡ bụng mình đang nằm ở cấp độ nhẹ, vừa hay báo động.

→ Cụ thể, công thức như sau: BMI = Cân nặng/(Chiều cao)²

(**) Đơn vị cân nặng là KG, đơn vị chiều cao tính bằng Met.

Kết quả BMI từ 18,5 – 22,9 là bình thường, từ 23-24,9 là mỡ vừa, 25-29,9 mỡ nhiều, 30 trở lên là mỡ vượt mức báo động.

Béo bụng dưới ở nữ sau sinh:

Theo một số liệu chỉ ra rằng cứ 10 phụ nữ sau khi sinh em bé, đặc biệt với sinh mổ, sẽ gặp tình trạng béo bụng dưới (từ rốn trở xuống). Nguyên nhân là khi mang thai da bụng bị dãn ra và khi đẻ xong sẽ gây ra tình trạng chạy xệ, tích tụ nhiều mỡ.

Lượng máu mất đi cộng thêm hóc môn estrogen sản sinh ra quá chậm sau sinh sẽ làm quá trình chuyển hóa chất cơ thể bị suy giảm, dẫn đến mỡ tập trung ngày càng nhiều.

Bụng phì đại nam giới do uống bia rượu, lười vận động:

Không chỉ ở nữ giới, hiện tượng đàn ông mỡ bụng, “bụng trống đồng” đang diễn ra ngày một nhiều. Việc nhậu nhẹt, uống bia rượu thường xuyên kết hợp với thói quen lười vận động sẽ khiến calo không được chuyển hóa, tích tụ lớp mỡ dày đặc ở thành bụng.

Rất nhiều nam giới bị béo bụng, mỡ bụng do uống nhiều bia, sinh hoạt bất hợp lý

Chế độ tập luyện thể dục bất khoa học

Những người có thói quen ngủ quá nhiều, ngồi lâu ở văn phòng, cộng thêm không tập luyện thể dục thể thao sẽ dẫn đến mỡ bụng, bụng nhiều ngấn mỡ dày. Nguyên nhân trực tiếp là lượng thức ăn nạp vào cơ thể không được chuyển hóa hết, progesterone sản sinh chậm khi ngồi ì, nằm quá lâu sẽ làm cho calo, mỡ dư thừa tích tụ ở bụng.

Chế độ dinh dưỡng sai cách

Ngoài ra, với thực đơn ăn uống “thả ga” nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, bánh kẹo hoặc chế độ giảm béo “sai cách” cũng để lại hậu quả là vùng bụng bị mỡ xấu xí, rất khó để tiêu giảm.

Những thực phẩm trên chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng mỡ tích tụ dưới bụng, mỡ nội tạng.. từ đó làm tăng cân, tăng mỡ.

Ngoài ra, rối loạn tiêu hóa, tâm lý stress kéo dài kéo theo ăn uống theo cảm xúc cũng là yếu tố gây nên rối loạn hoóc-môn cortisol, kích thích thèm ăn làm cơ thể nạp quá nhiều thực phẩm. Nếu để lâu, chúng sẽ tiềm ẩn rất nhiều căn bệnh nghiêm trọng ảnh hướng đến sức khỏe như tiểu đường, suy nhược cơ thể, người phì đại, gan nhiễm mỡ….

Làm gì để bụng nhỏ? 15 cách giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà

Với những nguyên nhân và biểu hiện bệnh lý trên, vấn đề giảm mỡ vùng bụng là việc làm cấp thiết cần được đặt lên hàng đầu. Dưới đây là chi tiết cách giảm béo bụng cho vòng eo “con kiến”, bạn đọc cần nắm rõ:

Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay

Như đã nói ở trên, lý do chính dẫn đến “béo phì bụng, dư mỡ” chính là lười vận động, không tập thể dục. Vì vậy, bài tập giảm mỡ từ các huấn luyện viên chính là cách để giảm mập bụng, bạn cần đặt lên hàng đầu và áp dụng ngay.

Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng buổi sáng:

Vào buổi sáng, khi cơ thể đang trong trạng thái sung mãn bạn cần kiên trì các bài tập này để cảm nhận vòng eo thon gọn và giảm tối đa 2-3cm trong 1 tháng.

Bài tập 1: Nằm gập bụng

• Bước 1: Dụng cụ cần chuẩn bị là 1 tấm thảm và uống một cốc nước nhỏ trước khi bắt đầu.
• Bước 2: Nằm thẳng người và co 2 chân lại sao cho đầu gối vuông góc với phần đùi.
• Bước 3: Đồng thời, 2 tay nắm lỏng và áp vào phẩn tai, phần khuỷu tay tạo góc rộng 45 độ.
• Bước 4: Dồn toàn bộ lực ở bụng, nâng người lên kết hợp hít sâu.
• Bước 5: Nhẹ nhàng hạ người xuống và bắt đầu dùng hơi thở mạnh.

Lặp lại liên tục 10 đến 20 lần, đến khi người đổ mồ hôi thì kết thúc bài tập.

Bài tập 2: Hít đất bật nhảy – Giảm mỡ bụng tự nhiên

Đây là kỹ thuật làm đốt cháy 40-50% lượng mỡ dư thừa ở phần bụng và các bộ phận như bắp đùi, bắp tay. Chỉ cần tập luyện đều các bước dưới đây sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng eo nhỏ, cơ thể dẻo dai, sức chịu đựng cao.

Cách thực hiện như sau:

• Thực hiện động tác tạo lực cho tay rộng bằng vai, chống thẳng xuống sàn nhà.
• Cùng lúc này, chân duỗi thẳng, song song và đứng bằng mũi chân.
• Tiếp đến, tay vẫn đặt làm trụ, nhảy hai chân lên theo góc 65 độ.
• Hạ đồng thời cặp chân xuống, kiễng gót chân và người ngồi xổm.
• Tiếp tục thực hiện 10 lần liên tục hít đất, nhảy lên.
• Chia đều thành 3 hiệp và nghỉ ngơi giữa hiệp từ 1-2 phút để tránh cơ thể lao lực.

Bài tập 3: Gập hông đứng – Bài tập giúp eo thon, bụng nhỏ

Cách thực hiện sẽ theo thứ tự các bước như sau:

• Người đứng, lưng hơi chùng, chân gập nhẹ.
• Hai tay tạo góc 45 độ và áp vào bên tai.
• Tiến hành nâng đầu gối lên trái lên kết hợp hạ tay trái xuống và đổi bên.
• Thực hiện liên tục 20 lần cho mỗi bên để nhận hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ bụng cao.

Thể dục aerobic giảm mỡ bụng dưới trong vòng 20 phút tại nhà

Aerobic là bản dịch tiếng Anh của thể dục nhịp điệu: Kết hợp nhiều động tác mạnh, tốc độ cao trên nền nhạc sôi động để đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng bụng, bắp tay và đùi.

Bài tập 1: Aerobic cơ bản – 30 phút giảm eo bụng nhanh trong 1 tuần

Hướng dẫn chi tiết:

• Đầu tiên, thẳng người, hai chân dạng rộng ra 2 bên khoảng 1,5 so với vai.
• Sau đó đưa 1 tay lên cao, thẳng vuông góc với vai.
• Tay còn lại đặt hồ chéo góc lên phần rốn ở thành bụng,
• Sau đó lắc lư mạnh trái sang phải theo nhịp điệu bài hát.
• Đổi bên và thực hiện liên tiếp 8 nhịp cho mỗi bên khảng 30 mỗi ngày.

Bài tập 2: Đứng vặn mình tạo cơ bụng

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân dạng rộng ra khoảng tầm vai và kết hợp đưa cao tay lên.
• Thực hiện động tác kéo 2 tay sang phần thân bên và co chân cùng chiều lên thành góc vuông.
• Tiếp đến xoay người nhẹ, đưa hai tay lên cao và hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác trên và đổi bên.
• Thực hiện vặn mình khoảng 10 lần/bên trong tầm 20 phút để giảm mỡ và tạo cơ bụng chắc chắn.

Bài tập 3: Đá gối – cách tập thể dục giảm mỡ bụng và bắp chân

Đây là động tác giúp chuyển hóa calo, mỡ dư thừa và giải phóng nguồn sức mạnh bí bách ở tổng thể vụng bụng, cơ đùi cơ bản.

Hướng dẫn chi tiết:

• Đứng thẳng người, đầu gối hơi khụy xuống kết hợp tay co song song trước ngực.
• Tiến hành hơi ngả người sang một bên, co chân trái lên ngang bụng.
• Đồng thời, hai tay vẫn co đều trước ngực.
• Hạ chân trái xuống và thực hiện liên tục khoảng 10 lần.
• Đổi bên và làm liên tục trong tầm 15 đến 20 phút mỗi buổi sáng.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng , không làm mất cơ

Bên cạnh những cách giảm mỡ bằng aerobic hay thể dục cơ bản thì yoga đang là phương pháp tập luyện điều hòa cơ thể, giảm stress, tiêu hao mỡ bụng ngay tại nhà được áp dụng nhiều.

Bài tập 1: Yoga giảm mỡ bụng với tư thế chiếc thuyền nhỏ

Cách thực hiện như dưới đây:

• Chuẩn bị tấm thảm yoga sạch, đặt xuống sàn nhà.
• Thực hiện động tác chuẩn bị nằm ngửa người, hai chân và tay duỗi thẳng.
• Từ từ co đầu gối lại, gập vào bụng và hai tay ôm chặt lấy vùng đầu gối tạo tư thế chiếc thuyền nhỏ.
• Giữ nguyên tư thế và kết hợp thở sâu.
• Duỗi đều hai chân và lặp lại khoảng 15 đến 20 lần.

Bài tập 2: Bài tập Plank ngay tại nhà – eo thon dáng nhỏ

Hướng dẫn cách giảm mỡ vùng bụng với Plank:

• Duỗi thẳng người tư thế nằm sấp sau đó tựa hai tay gối lên tấm thảm tập.
• Giữ thẳng 2 chân và người, đầu ngón chân áp sát mặt thảm.
• Sức nặng cơ thể dồn về hai bàn tay và mũi đầu ngón hướng đối diện nhau.
• Hít vào thở ra để tạo cơ bụng, hạ gối xuống sàn và để nguyên.
• Lặp động tác plank để cảm nhận tan mỡ bụng dưới hữu hiệu.

Bài tập 2: Tư thế rắn hổ mang giúp giảm eo giữ dáng

Cách thực hiện:

• Bạn nằm sát xuống sàn với tư thế duỗi thẳng người.
• Thực hiện động tác hít sâu và uốn cong người thành hình rắn về phía sau.
• Giữ tư thế đó trong thời gian 7 đến 10 giây.
• Tiếp đến thở đều và hạ cơ thể từ từ xuống tư thế ban đầu.
• Lặp lại nhiều lần để giúp mỡ bụng giảm, tăng sức mạnh cơ lưng và éo thon bụng nhỏ.

Giảm mỡ bụng trên giường giúp eo thon, bụng nhỏ nhanh

Thực hiện đúng các công thức đốt cháy mỡ ngay trên giường dưới đây sẽ giúp bạn giảm chỉ số mỡ cũng như thay đổi kích thước vòng eo hữu hiệu.

Bài tập 1: Động tác đạp xe giảm mỡ bụng dưới và mông

• Nằm ngửa người, 2 tay ôm đầu.
• Thực hiện động tác chân theo tư thế chân trái co vuông góc thì chân phải duỗi thẳng.
• Tiếp tục đổi bên và lặp lại động tác đạp xe trong 15 phút để vùng mỡ dưới được đốt cháy nhanh nhất.

Bài tập 2: Nâng chân – tạo cơ bụng hiệu quả

• Bạn nằm ngừa và 2 tay đặt cạnh vùng hông thằng.
• Giơ 2 chân lên cách mặt gường 30 cm và để song song.
• Giữ nguyên tư thế trong 60s và đưa về tư thế ban đầu.
• Kiên trì 20 lần nâng chân sẽ tạo cơ thành bụng vững chắc, giảm lượng mỡ thừa ở dưới sau sinh siêu nhanh.

Bài tập 3: Nâng người vuông góc

• Hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt song song trước người.
• Thực hiện động tác nâng người bằng cách kéo phần thân vuông góc với giường.
• Lúc này, chân giữ tư thế cố định.
• Thực hiện động tác nâng người vuông góc trong 60s để đánh tan lượng mỡ dư thừa ở bụng.

Tập gym giảm mỡ dưới rốn, tăng cơ bụng nam

Đối với nam giới, lượng mỡ bụng phát sinh thường do thói quen uống nhiều bia rượu và ngủ nhiều và chúng khá dày. Vì thế tần suất, động tác sẽ nhanh, mạnh hơn bài tập giảm mỡ ở bụng nữ rất nhiều.

Bài tập 1: Gập bụng đốt cháy toàn bộ mỡ vùng bụng

• Nằm ngửa sát người xuống mặt sàn, hai chân trụ chống đất.
• Mở rộng vai và đặt 2 bàn tay ra phái sau đầu
• Siết chặt co bụng, gập nửa người trước.
• Lưng tạo thành góc 90 độ song song mặt sàn
• Sau đó, hạ người và tạo thư thế như ban đầu.
• Lặp lại động tác gặp bụng 20 đến 30 lần tùy vào sức chịu đựng cơ thể.

Bài tập 2: Giữ người cân bằng ở tư thế bập bênh

• Mông được chọn làm trụ
• Giơ hai tay ra sau đồng thời nâng chân lên thẳng theo hình chữ V.
• Hóp bụng và giữ người ở tư thế bập bênh trong 30 s.
• Đưa cơ thể về trạng thái cân bằng ban đầu
• Lặp lại nhiều lần đến số thời gian cần tập bạn đã đặt mục tiêu.

Bài tập 3: Tập herbalife – làm tan mỡ bụng

• Chống 2 tay làm trụ, chân duỗi thẳng
• Dùng sức bụng và chân để bật nhảy theo cách xoay mũi chân sang bên trái
• Thực hiện tương tự nhưng hướng sang bên phải
• Đổi bên liên tục và chống nhảy bắt chéo trong 20 phút để đánh tan nhanh mỡ bụng nam.

!!! Lưu ý: Bạn cũng có thể tập thêm Zumba, xà đơn để giúp mỡ thừa tiêu hao nhanh, hữu hiệu hơn.

Tập lắc vòng tan mỡ bụng siêu nhanh

Đây là cách tập thẩm mỹ tác động giảm mỡ phần bụng trên và dưới dành cho mọi chị em, không giới hạn lứa tuổi. Bạn chỉ cần sắm cho mình một chiếc vòng đa năng và thực hiện động tác lắc vòng liên tục trong 15 đến 20 phút để đốt cháy mỡ.

Cách đi bộ giảm mỡ bụng thần kỳ của người nhật

Đây được xem là thói quen “bất dịch” hằng ngày của người Nhật vào mỗi buổi sáng. Bạn có thể học ngay bí quyết đi bộ trên máy hoặc tại công viên để giúp giảm mỡ bụng như sau:

• Đi đều bước và khảng cách bước chân rộng từ 60 cm đến 80 cm.
• Đi điều độ và tăng dần cường độ nhanh theo thể trạng sức khỏe.
• Đối với bài tập máy, bạn nên chọn từ từ chế độ đi bộ cho đến chạy để giảm cân, giảm mỡ thừa

Lưu ý những bạn nam nên đốt cháy mỡ thừa bằng cách chạy nhanh và di chuyển lên xuống ở bậc thang.

Sử dụng các loại kem, thuốc tan mỡ bụng an toàn 

Đây là cách giảm nhanh lượng mỡ dư thừa ở toàn bộ vùng bụng an toàn, được nhiều người sử dụng. Với liệu pháp sử dụng các nguyên liệu tự nhiên có khả năng đốt cháy mỡ theo cơ chế tỏa nhiệt nên nó có hiệu quả khá cao.

Ngoài ra, tinh chất tốt ở trong kem sẽ tác động thẩm thấu da, đẩy thông tuần hoàn máu và tác động lên mô mỡ. Qua đó, tiêu hao năng lượng mỡ và mô mỡ được đào thải ra khỏi cơ thể qua 2 dạng chính là nhiệt hoặc tan trong mỡ.

Làm thế nào để giảm mỡ bụng với chế độ ăn uống?

Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, không chỉ bài tập mà chế độ ăn cũng là vấn đề rất quan trọng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Các loại nước ép giảm cân, giảm mỡ vùng bụng thần tốc

Dưới đây là những chia sẻ cách sử dụng các loại nước ép giảm cân, tiêu mỡ siêu tốc được nhiều chị em hay ngay cả cánh mày râu áp dụng:

Cách giảm mỡ bụng bằng cách uống nước ép cà chua

Đây là công thức được rất nhiều chị em lựa chọn do hàm lượng vitamin A, vitamin C dồi dào có trong loại quả này.

Mỗi buổi sáng và  tối, chỉ cần một ly nước ép cà chua, bạn đã hoàn toàn tự tin giảm được cho mình 1 đến 2kg mỡ thừa trong vòng 1 tháng rồi đó

Bí quyết giảm béo bụng bằng dứa

Đây là cách tiêu hao mỡ thừa ở bụng sau sinh được hội chị em chia sẻ rất nhiều trên cộng đồng webtretho.

Các nhà nghiên cứu đã chứng minh trong dứa chứa hàm lượng lớn Fructozơ và enzim tiêu hóa giúp phá vỡ cấu trúc mô mỡ, mát gan, giúp loại bỏ lượng mỡ thừa theo đường mồ hôi, bài tiết hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Chọn những quả dứa to, chín vàng, thơm mùi đặc trưng.

– Cắt dứa thành miếng nhỏ và ép lấy nước.

– Cho thêm ít nước đá vào để nước dứa vừa đủ loãng.

– Uống vào mỗi buổi sáng để đốt cháy 200 calo dư thừa tích tụ của ngày hôm trước.

Giảm cân, mỡ thừa nhẹ nhàng với  nước chanh sả 

Đây là nước ép tan mỡ ở bụng được ưa chuộng vào những ngày hè nắng rực lửa. Nguyên liệu bạn cần cực kì dễ kiếm là  2 nhánh sả, 1 quả chanh tươi và nước đá mát.

Tiếp đến, bạn thực hiện công thức sơ chế sau:

– Cắt chanh ra thành lát riêng, phần con lại tách để lấy nước cốt.

– Tiếp đến làm sạch và cắt sả thành từng khúc, đập ở phần đuôi.

– Cho chanh và sả vào cốc, đổ thêm ít nước đá cho vào chai thủy tinh uống và thay nước lọc.

– Duy trì đều đặn, bạn sẽ thấy rõ hiệu quả giảm mỡ rõ rệt, vòng eo sẽ thon gọn trông thấy.

Hỗ trợ tiêu hóa, giảm mỡ bụng dưới sau sinh nhờ thức uống từ nước ép bí đao

Đối với phụ nữ mới trải qua kì sinh nở, vùng bụng chảy xệ, quá nhiều mỡ dư khiến bạn cảm thấy vô cùng tự ti về bản thân. Trong trường hợp này, bạn có thể ứng dụng cách làm tan mỡ bằng nước ép bí đao.

Các bước chuẩn bị và sơ chế cực kì đơn giản như sau:

– Chuẩn bị sẵn 1 khúc bí đao tươi, 1 thìa nhỏ muối và 1 thìa đường tinh luyện.

– Sau đó, gọt vỏ bí đao và luộc chín.

– Đến khi mềm, bạn đem ra ép lấy nước bằng máy xay sinh tố.

– Trộn đều nước ép giảm cân bí đao với đường và uống.

– Chia đều uống 2-3 cốc mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại nước ép giảm cân khác cũng được review rất tốt như nước cam tươi, nước mía, nước dưa hấu, khổ qua, trà xanh….

Top các loại thực phẩm giảm mỡ bụng tự nhiên cho nữ và nam

Bên cạnh nước ép, việc bổ sung vào chế độ ăn uống những thực phẩm giảm cân cũng vô cùng quan trọng. Những thực phẩm chúng tôi giới thiệu sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng “say goodbye” với mỡ thừa xấu xí.

Top 3 loại quả giảm vòng 2 như bơ, chuối, bưởi

Theo nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ), các loại trái cây tươi như bơ, chuối, bưởi có rất nhiều nguyên tố kích thích giảm mỡ bụng tự nhiên.

Lý giải trong những loại quả này, có hoạt chất leptin giúp kích thích quá trình trao đổi, chuyến hóa chất của cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ có trong bơ, chuối, bưởi sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, không còn buồn miệng nhờ đó mà giữ vững được vòng eo sau giảm mỡ hiệu quả.

Ăn chuối còn giúp bạn luôn vui vẻ, mỡ tiêu tan một cách tự nhiên

Loại bỏ mỡ bụng bằng các loại hạt

Tại các phòng tập thể hình, yoga.. Các loại hạt, ngũ cốc như đậu, gạo lứt,… là thực phẩm được chỉ định trong các bữa ăn hằng ngày của người có mong muốn giảm mỡ bụng, thay đổi vòng eo bé lại.

Việc ăn các loại đậu như trong hình bằng cách hầm chín sẽ có tác dụng kép là tạo cảm giác no lâu, phá vỡ hoạt động của mô mỡ dư thừa. Cụ thể, acid min trong trong các loại hạt  trên hỗ trợ tiêu hao calo, duy trì cơ bắp ở vùng bụng hiệu quả.

Rau xanh – “chìa khóa” giảm mỡ bụng tự nhiên

Như bạn đã biết, các loại rau xanh chứa rất nhiều chất chất xơ và vitamin có lợi cho sức khỏe, hỗ trợ tiêu mỡ. Đặc biệt các loại rau củ như xà lách, su su, bắp cải tím… được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng để thay đổi vòng eo thon gon, không còn mỡ thừa.

Lý giải bởi các loại rau xanh này, có đầy đủ dưỡng chất cũng như hoạt chất hiếm kích thích progesterone sản sinh nhanh để phá hủy các tế bào mỡ.

Bạn nên chế biến rau dưới dạng luộc, làm salad để hạn chế cao nhất sự tích tự mỡ cũng như phát huy công dụng tối đa của nó trong việc kích thích mỡ chuyển hóa nhanh.

 Thực đơn chế độ ăn kiêng khoa học giảm mỡ bụng

Để tối ưu hóa sự lựa chọn cho bạn về chủ đề “Nên ăn gì để giảm mỡ bụng?” Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn chế độ ăn kiêng 7 ngày giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng siêu nhanh, nam nữ đều có thể áp dụng:

Chế độ ăn uống giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Bên cạnh đó, bạn cũng cần thực hiện các nguyên tắc ăn uống kiêng như nói không với bia rượu, đồ uống có ga, thực phẩm cay béo, nhiều dầu, đồ ăn Fast Foood… cũng như là ăn quá mặn.

Chúc các bạn thành công nhé!